Saptamana 1-2

Saptamana 1-2

Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.


Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test.

Explicatii

Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci la test. Daca ai reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita.

Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.


Săptămâna 1
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde


până la 5 flotări

6 – 10 flotări

11 – 15 flotări

seria #1

2

7

10

seria #2

2

6

9

seria #3

2

5

8

seria #4

2

4

6

seria #5

maxim (minim 3)

maxim (minim 5)

maxim (minim 7)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1

4

9

12

seria #2

3

7

11

seria #3

3

6

10

seria #4

2

5

9

seria #5

maxim (minim 4)

maxim (minim 7)

maxim (minim 10)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1

5

10

15

seria #2

4

8

13

seria #3

3

7

11

seria #4

3

5

9

seria #5

maxim (minim 5)

maxim (minim 10)

maxim (minim 15)





Săptămâna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână

Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde


pana la 5 flotări

6 – 10 flotări

11 – 15 flotări

seria #1

5

9

12

seria #2

4

8

11

seria #3

3

6

9

seria #4

3

5

7

seria #5

maxim (minim 5)

maxim (minim 7)

maxim (minim 10)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1

6

11

16

seria #2

5

9

13

seria #3

4

6

12

seria #4

3

7

11

seria #5

maxim (minim 6)

maxim (minim 10)

maxim (minim 15)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1

5

10

15

seria #2

5

10

15

seria #3

4

8

12

seria #4

3

7

11

seria #5

maxim (minim 6)

maxim (minim 10)

maxim (minim 15)


Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.

Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.